Кроссфит сегодня очень популярен. Большинство людей, которые впервые приходят в тренажерный зал, хотят заниматься именно такой системой. Однако подходит она далеко не каждому. У человека должен быть определенный уровень подготовки. Он обязан пробежать 500 метров в спринтерском режиме и уметь подтягиваться. Только после этого его допускают к занятиям.
Сейчас существует большое количество программ для начинающих. Одни из них рассчитаны на четыре недели с тренировками три раза в неделю, другие предполагают выполнение упражнений практически каждый день за месяц. Также существуют отдельные программы для девушек, которые лучше помогают освоиться и настроиться на выполнение тяги, жима, качания пресса.

Две популярные программы — универсальная и для девушек

Программа первая. Три раза в неделю.
1-й день. Разминка: 5 минут интервального бега, 10 подтягиваний, 10 приседаний с весом тела (по 5 минут).
Силовая часть: 15 минут — запрыгивание на ящик в 60 сантиметров, отжимания, подъем ног в висе, подтягивание широким хватом, жим штанги стоя.
Заминка: 5 минут — растяжка, медленный бег, дыхательная гимнастика.
2-й день. Разминка: 3 подхода — планка для пресса, 3 подхода — подъем ног в висе, 15 подходов — работа с гантелями.
Основная часть: 15 подходов — тяга суперсетом с жимом стоя, 1 км бега, гребля 2 км.
Заминка: 5 минут — дыхательная гимнастика, растяжка.
3-й день. Разминка: 5 минут — интервальный бег, упражнения на разминку, 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 подтягиваний.
Силовая часть: 15 минут — 10 приседаний, 15 гиперэкстензий, 30 прыжков на скакалке, 10 подъемов в висе.
Заминка: 5 минут — растяжка, дыхательная гимнастика, бег.
Программа вторая. Для девушек. Можно без проблем выполнять в домашних условиях, потому что не нужно оборудование.
1 минута — кардио.
10 раз — берпи.
1 минута — кардио.
20 раз — отжимания.
1 минута — кардио.
30 раз — приседания.
1 минута — кардио.
40 раз — выпады.
1 минута — кардио.
50 раз — подъем корпуса.

Именные программы для продвинутых новичков

Программа третья. Предполагает выполнение упражнений только с использованием турника. Можно делать в домашних условиях. Для этого нужно только купить качественный снаряд в интернет-магазине Crosszone.
Barbаra: 15 минут — 20 подтягиваний, 40 ситапов, 30 отжиманий, 50 приседаний, 3 минуты отдыха.
Mary: 20 минут — 10 приседаний на одной ноге, 5 отжиманий в стойке на руках, 15 подтягиваний.
Cindy: 20 минут — 10 отжиманий, 5 подтягиваний, 15 приседаний.
Nicole: 20 минут — 50 подтягиваний, 400 метров бега.
Angie: на время — 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 подтягиваний, 100 ситапов.
Annie: двойные прыжки на скакалке, ситапы — 50-40-30-20-10 повторов.
Chelsea: 30 минут — 15 приседаний, 10 отжиманий, 5 подтягиваний.
Программа четвертая. Упражнения с использованием штанги и гирек.
Helen: 400 метров бега, 12 подтягиваний, 21 мах гирей.
Eva: 30 махов гирей, 30 подтягиваний, 800 метров бега.
Karen: 150 бросков медбола.
Программа пятая. Смешанная.
Jackie: повторения на время — 50 выбросов штанги, 30 подтягиваний, 1000 метров гребля.
Fran: повторения на время (21-15-9) — подтягивания, выбросы штанги.
Nancy: повторения на время — 15 приседаний со штангой, 400 метров бег.
Amanda: повторения 9-7-5 — рывок 62 килограмма, выход силой в кольцах.
Lynne: повторения с максимальным количеством — подтягивания, жим лежа.
Diane: повторения на время (21-15-9) — отжимания в стойке на руках, становая тяга 102 килограмма.
Elizabeth: повторения на время (21-15-9) — отжимания в кольцах, взятие штанги.
Все программы для новичков эффективные и результативные. Если их выполнять согласно предписанию, можно подготовиться к более тяжелым нагрузкам. Человек сможет постепенно привыкнуть к занятиям, снарядам и оборудованию. Последнее обязательно должно быть качественным. Приобрести такое всегда можно в интернет-магазине Crosszone.